dd

O mindfulness c.d. – na czym polega uważność i jak zacząć?

przez Kurs MBSRMindfulnessRedukcja stresuRozwój osobistyStresUważność

Twórcą najpopularniejszego programu opartego na uważności, czyli 8-tygodniowego kursu redukcji stresu (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) jest amerykański neurobiolog Jon Kabat-Zinn, który wraz ze swoim zespołem na Uniwersytecie w Massachusetts stworzył ten kurs w roku 1979 r. Jest to jeden z najbardziej przebadanych programów tego typu na świecie. Na stronie www.goamra.org można znaleźć niezliczoną ilość badań dotyczących wpływu 8-tyg. procesu nauki uważności i medytacji uważności w ogóle na polepszenie jakości ludzkiego życia i zdrowia.

Ten kurs to przed wszystkim nauka świeckiej medytacji. W nurcie mindfulness rozróżniamy podział na medytację formalną i nieformalną. Praktyki formalne to ćwiczenia medytacyjne, na które świadomie robimy miejsce i czas w trakcie naszego dnia. Polegają one przede wszystkim na ogniskowaniu uwagi na konkretnym obiekcie lub doświadczeniu (np. na ciele, oddechu, dźwiękach myślach czy emocjach). Praktyki formalne wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, są też praktyki wykonywane w ruchu. Praktyki nieformalne to umiejętność zastosowania uważności w codziennym życiu – czyli skupianie uwagi na wykonywaniu jednej rzeczy w sposób świadomy, wolny od krytyki, natychmiastowych osądów i automatycznych działań. Te praktyki ćwiczymy w czasie naszych codziennych zajęć – ucząc się świadomej obecności w trakcie ich wykonywania. Gdyby porównać praktykę medytacji do nauki gry na instrumencie, to praktyka formalna jest jak gama, którą powtarzamy w sposób regularny po to, aby zdobyć większą wprawę, a praktyka nieformalna to improwizacja, która tym lepiej nam wychodzi, im lepiej opanowaliśmy technikę.

Kurs Mindfulness-Based Stress Reduction to także trochę pracy poznawczej (ale w zdecydowanie mniejszym stopniu, niż praktyczne doświadczenia). Każde zajęcia otwierają kolejne drzwi do różnych aspektów uważności, które wraz z rozwojem naszej praktyki nabierają dla nas znaczenia i głębi. Po kursie jest się gotowym do tego, aby praktykować samemu/samej ze świadomością, że wiem, co czynię. A to w uwążnosci chyba najważniejsze:) „Możesz wszystko, byle świadomie” – to motto i inspiracja praktyki w nurcie mindfulness.

Jeśli ktoś chce się nauczyć uważności – warto zacząć od kursu MBSR (choć oczywiście nie jest to jedyna droga). Jego siłą jest to, że uczestnicy poznają podstawy medytacji uważności pod okiem doświadczonego nauczyciela, w grupie życzliwych osób, które również się uczą, doświadczają i próbują czegoś dla nich nowego, a to potrafi dać niezwykłą motywację do tego, aby wytrwać w postanowieniu praktyki i nabierać w niej doświadczenia. Kurs trwa 8 tygodni, spotkania odbywają się 1x w tygodniu po 2.5 h. każde. Pomiędzy zajęciami uczestnicy zobowiązują się do codziennej praktyki własnej. Naukę uważności można również zacząć od samodzielnej praktyki w domu – np. z jakąś aplikacją poświęconą mindfulness, albo odnajdując w sieci kogoś, kto oferuje dostęp do darmowych medytacji (tak jak np. robią to nauczyciele na portalu facebookowym @Wyspa Spokoju). Taką darmową medytację ze mną możesz także odsłuchać tutaj. Jeśli praktykujesz z kimś, kto oferuje nagrania (lub wybierasz się do kogoś na kurs) – koniecznie sprawdź, czy ta osoba jest certyfikowaną Nauczycielką/Nauczycielem w instytucji, która ma uprawnienia do nauczania. 

Jeszcze krótko o tym, czym zajmujemy się, medytując w nurcie mindfulness. Zaczynamy najczęściej od obserwacji naszego ciała (w tym oddechu) – to taka baza, ponieważ ciało jest zawsze zakotwiczone w chwili obecnej, odpowiada na to, co aktualnie dzieje się z nami na poziomie mentalnym i emocjonalnym Jest naszym drogowskazem, choć nie zawsze jest nam łatwo zauważać to, co ciało do nas „mówi”. Medytacja uczy nas rozpoznawania sygnałów z ciała i uznawania ich obecności z życzliwością i łagodnością dla siebie i dla tego, co dzieje się w ciele.

W medytacji uczymy się również pracy z naszymi myślami. Uczymy się je rozpoznawać i obserwować. Często mamy silną skłonność do tego, aby wierzyć w każdą myśl, jaką podsuwa nam umysł. Medytacja mindfulness uczy nas, że nie każda myśl jest faktem, nie z każdą myślą musimy się utożsamiać. Uczy nas przyglądania się myślom i pozwalania na ich swobodny przebieg – bez kontroli, walki z nimi czy ucieczki od nich. Medytacja uświadamia nam, że mamy możliwość przyglądania się procesowi myślenia bez wskakiwania automatycznie w historie, jakie myśli ze sobą niosą (co jest szczególnie cenne w przypadku, jeśli jakaś narracja nam nie sprzyja).

Oprócz ciała i myśli w medytacji uważności obserwujemy również nasze emocje – i uczymy się zaprzyjaźniania z nimi bez względu na to, jakie one są. Dzięki praktyce zaczynamy rozumieć (na poziomie umysłu i serca) że możemy być przy naszych emocjach – pozwalać im się pojawiać, narastać i przemijać – w podobny sposób, w jaki pracujemy z myślami. Możemy uznawać, że są, niosą ze sobą jakieś przesłanie, są ważną informacją dla nas. Ale, że nie musimy dawać się im porwać i czuć bezradnie wobec ich siły. Czuła obecność – to jeden ze sposobów na nasz emocjonalny, piękny, bogaty świat.

A zatem ciało, myśli, emocje – to główne aspekty medytacji uważności. Z tego wynika bardzo wiele innych rzeczy – umiejętność dbania o siebie, rozpoznawania swoich potrzeb i świadomego, zdrowego odpowiadania na nie, łagodność i życzliwość w stosunku do innych, uważność na nasze relacje i to, jak się komunikujemy. Wejście w uważność jest jak otworzenie drzwi do świata, który od zawsze w nas był, tylko my nie mieliśmy do niego dostępu. To bogatsze, pełniejsze życie. Dzięki uważności KAŻDY może go doświadczyć.

Jeśli jesteś zainteresowana/y rozpoczęciem nauki medytacji uważności na 8-tygodniowym kursie MBSR – zapraszam Cię do zapoznania się z ofertą moich kursów pod tym linkiem. 

1669129507359

Jak sobie radzić z męczącymi myślami?

przez Kurs MBSRMBCLMindfulnessrozwój osobistyStresUważność

Znacie takie automaty, do których wrzuca się monetę i można sobie wylosować maskotkę? Steruje się taką rączką, która łapie (choć najczęściej właśnie nie łapie) leżące w kabinie pluszaki. Uwielbiam w to grać:) Ostatnio podeszłam do takiej maszynki i zobaczyłam, że jej mechanizm się zaciął. Bez wrzucania monety rączka krążyła dookoła i co chwilę opuszczała się, próbując łapać kolejną maskotkę. I tak w kółko i w kółko. Stałam zafascynowana, zastanawiając się, za którym razem w końcu coś wylosuje. Ale za chwilę przyszło mi też na myśl, że ta maszynka zacięła się tak, jak czasami „zacina” się nam umysł – kiedy w naszej głowie pojawia się natrętna myśl, wciąż i wciąż od nowa, a my nie możemy się od niej uwolnić. Umysł ją mieli i mieli, na chwilę pauzuje, wydaje się nam, że już będzie ulga i nagle siup, tym samym torem znowu i znowu wraca myśl, natrętna, męcząca, powtarzalna i uciążliwa.

Zrobiło mi się żal i tego automatu i umysłu, tej ich mozolnej podróży donikąd. I zaczęłam się zastanawiać, co trzeba by zrobić, aby to „zacięcie” minęło. W przypadku maszynki z maskotkami wydało mi się to proste – wyłączyć z kontaktu. Ale co z umysłem? Czy da się „wyłączyć umysł”? Zamyśliłam się głęboko i w tym właśnie momencie maszynka wylosowała… serce. Tzn. maskotkę w kształcie serca;) Patrzyłam jak rączka niesie to serce do miejsca, z którego wiedziałam, że podąży już zaraz do mnie. I stało się. Po chwili pluszowe serce było w moich dłoniach. Z lekkim poczuciem winy („czy ja mam gdzieś zostawić 2 złote?”) poszłam z tym sercem w rękach przed siebie. I nagle dotarło do mnie, że właśnie niosę sobie oto w mych rękach odpowiedź.

Kiedy „zacina” się nam umysł, kiedy jakaś myśl nas męczy i dręczy, potrzebujemy skontaktować się z naszym czuciem, a nie z umysłem. Nie próbować przemyśleć myśli po raz tysięczny, licząc na to, że wtedy minie, lecz zapytać siebie: „co teraz czuję”? Jakie uczucie znajduje się pod tą męczącą myślą? Być może to jest coś, przed czym uciekam, może nie chcę tego poczuć, bo jest to dla mnie trudne. Ale najczęściej pod tą powracającą myślą JEST jakieś uczucie, które prosi o uwagę. Nasze serce woła, aby spojrzeć na nie i zobaczyć, co dzieje się TAM. Bywa tak, że kontakt z tą emocją, czy emocjami pod spodem praktyczne w chwilę zatrzymuje koło męczących myśli.

Ale czasami… myśl jeszcze wraca. Bo trudno jest nam w tych emocjach pobyć, są bolesne. Umysł bierze na siebie ciężar „poradzenia sobie” z problemem, żeby ulżyć sercu (tak, oni ze sobą współpracują!). W takiej chwili pojawia się przestrzeń na okazanie sobie życzliwości i współczucia. Możesz skierować do siebie życzliwe słowa, np.: „Widzę, że jest mi trudno. Widzę, że męczy się mój umysł i że mam uczucia, które trudno mi przyjąć i zaakceptować. Wszystko jest ze mną w porządku, jestem człowiekiem, istotą ludzką i ludzie, w tym ja, czasami tak właśnie mają. Co mogę zrobić dla siebie teraz? Jak mogę siebie wesprzeć w tym, co teraz przeżywam?”. A jeśli trudno Ci powiedzieć to do siebie w ten sposób, możesz sobie wyobrazić, że te słowa wypowiada do Ciebie ktoś, kto Cię kocha, komu Twoje dobro leży na sercu.

Właśnie – serce. Serce jest odpowiedzią. Dowód na zdjęciu.

mózg

Co to jest mindfulness, czyli trochę o uważności

przez Kurs MBSRKurs MBSRMBCLMindfulnesson-lineRozwój osobistystacjonarnyStresUważnośćWarszawa

Mindfulness to ostatnio modne słowo. Czym tak naprawdę jest i o co w tym chodzi? Mindfulness (czyli po polsku uważność) to umiejętność świadomego życia, przeżywania go w całej jego pełni. Dzięki uważności zauważamy to, co dzieje się z nami w danej chwili – z naszym ciałem, myślami i emocjami, bez względu na to, co to jest. A skoro pełnia to zarówno jasność, jak i ciemność, dobro i zło, przyjemne i nieprzyjemne – uważność uczy nas umiejętności bycia przy naszych doświadczeniach niezależnie od tego, jakie one są. My, ludzie, mamy bardzo naturalną skłonność do odwracania wzroku od tego, co trudne, instynktownie unikamy dyskomfortu. Ale dobrze wiemy, że takie podejście ma swoją ciemną stronę – to „niewidzenie” często nam nie służy. W krótszej perspektywie przyczynia się do chwilowej ulgi, ale w dłuższej… to już zupełnie inna historia. Dlatego też, zobowiązując się do uważnego życia, zobowiązujemy się do tego, aby widzieć zarówno to, co przyjemne, jak i to, co nieprzyjemne. To zauważanie to pierwszy krok (mówi się czasami: pierwsze skrzydło) uważności.

Drugie skrzydło (przyjemniej leci się na dwóch) to sposób, w jaki przyjmuję swoje doświadczenia. Polega on na tym, że kiedy widzę to, co się ze mną dzieje, staram się natychmiast tego nie oceniać. Drugi krok to uznawanie i akceptacja tego, co jest, takim, jakie jest. I tutaj ważna sprawa! Wiele osób mylnie sądzi, że akceptujące podejście to brak działania. Nic bardziej mylnego! Akceptacja w tym rozumieniu nie oznacza bierności. Jest jednak ogromna różnica między robieniem czegoś świadomie, a robieniem czegoś automatycznie. Kiedy unikamy doświadczania tego, co nieprzyjemne, pojawiają się nasze automatyczne oceny i reakcje – wypracowane sposoby radzenia sobie z tym, co trudne, które często jedynie pogłębiają nasze zmagania. Zatem w drugim kroku uważnosci uczymy się uznawać, że w tej chwili czuję się tak, jak się czuję. Że to, co już jest – jest. Fakt, że nie chcę na to patrzeć, lub że mi się to nie podoba nie sprawia, że to znika (choć szkoda…). A zatem – uznajemy rzeczywistość (wewnętrzną, zewnętrzną) taką, jaka jawi nam się w tej chwili. I w momencie, kiedy jesteśmy przy tym, jak jest naprawdę, kiedy nie uciekamy od tego, możemy świadomie wybrać, jak chcemy zareagować. I często jest to zupełnie inna reakcja, niż ta pierwsza, automatyczna. I to robi naprawdę dużą różnicę. Świadomy wybór daje poczucie mocy!

Zatem uważność to 2 skrzydła: *rozpoznanie, co się ze mną dzieje i *akceptacja, uznanie, pozwolenie – bez oceny, krytyki i natychmiastowej reakcji. Z tego podejścia może wyniknąć życzliwe, dobroczynne dla nas działanie.

Uważności uczymy się poprzez praktykę medytacji mindfulness. Są to w pełni świeckie praktyki, nie wymagające od nas tego, aby zacząć lub przestać w coś lub kogoś wierzyć. Formalna praktyka medytacyjna to trening umysłu, dzięki któremu uczymy się powracania świadomością do chwili bieżącej. Umysł najczęściej zajęty jest przeszłością lub przyszłością – i z tego wynika sporo naszych wewnętrznych zmagań. Poprzez praktykę uczymy się zarówno akceptacji natury umysłu, jak i zapraszania go do częstszego powracania do osławionego „tu i teraz”.

W tym miejscu pojawia się ważne pytanie: po co zauważać to, co trudne? Po co się do tego zbliżać? Odpowiedź właściwie pojawiła się już w tym, co powyżej. Warto to robić, ponieważ (czy sobie zdajemy z tego sprawę, czy nie), w każdym z nas jest ogromna moc do tego, aby radzić sobie z tym, co dzieje się z nami w danej chwili, także z tym, co nieprzyjemne. Tylko że często nie mamy z tą mocą kontaktu, trudno jest nam po nią sięgnąć. Często czujemy się bezradni w obliczu tego, co przynosi ze sobą życie, co się nam przydarza. Ale tak naprawdę kluczowe jest to, co w nas. „Nie można zatrzymać fal, ale można nauczyć się surfować” – to hasło przewodnie uważności. I to jest właśnie o tej mocy. Często mamy bardzo mały wpływ na to, co się wokół nas dzieje, nie mamy kontroli nad innymi ludźmi, okolicznościami, zdarzeniami. Ale to, co możemy robić, to nauczyć się wchodzić na deskę i surfować po tym wszystkim, nie dać się falom pochłonąć. Twórca kursów redukcji stresu w oparciu o uważność – amerykański neurobiolog Jon Kabat-Zinn mówi: „Dopóki oddychasz, więcej jest z Tobą w porządku niż w nie w porządku”. To zdanie ma za zadanie uzmysłowić nam nasz wewnętrzny zasób, który wszyscy posiadamy. W znakomitej większości przypadków mamy jakieś wyjście, możemy zrobić coś, co nas wzmocni, złagodzi nasze cierpienie. Choć nie zawsze możemy zmienić to, co na zewnątrz, to zawsze mamy wpływ na to, w jaki sposób odniesiemy się do tego, co się nam przydarza.

Medytacja uważnosci tego nas właśnie uczy – pływania na falach życia:) Świadomego życia. Zaprasza nas do kontaktu z naszym ciałem, z myślami i emocjami. I umiejętności nawiązywania z nimi nowej, bardziej życzliwej relacji. Uważność może zmienić nasz świat – ale nie poprzez zmianę tego, co na zewnątrz (na to często nie mamy wpływu), lecz poprzez zmianę naszego nastawienia do siebie samych, do innych, do świata. I co warto podkreślić – każda/y z nas może się tego nauczyć!

O tym, w jaki sposób pracujemy z ciałem, myślami i emocjami poprzez uważność, napiszę w kolejnym wpisie. Jeśli masz chęć – możesz podzielić się swoimi refleksjami na temat uważności w komentarzu 🙂

3

Jak to jest z zaczynaniem od nowa

przez Kurs MBSRKurs MBSRMBCLMindfulnesson-lineRozwój osobistyStresUważnośćWarszawa

„Każdy przecież początek
to tylko ciąg dalszy,
a księga zdarzeń
zawsze otwarta w połowie.”
Wisława Szymborska

Cześć, jestem Kasia.

Kim jestem? Jestem człowiekiem, który lubi przyglądać się drugiemu człowiekowi. I sobie. Lubię przyglądać się sobie i światu, i patrzeć jak to jest – być mną, a jak to jest – być innymi. Ostatnio często, gdy się z kimś spotykam, pytam się w myślach: „jak to jest być nią/nim”? Wtedy zaczynają się dziać bardzo ciekawe rzeczy. Budzi się ciekawość, zmienia się moje spojrzenie na tę osobę, coś łagodnieje.

Jak to jest być tą drugą osobą? A jak to jest być mną? Jak funkcjonuje umysł tej osoby, czym różni się od mojego? Dlaczego na podobne sytuacje reagujemy inaczej? W czym jesteśmy podobni?

2 lata temu zostałam trenerką mindfulness. Umysł, myśli, emocje, schematy zachowań, relacje fascynują mnie od lat. Nie jestem przedstawicielką ani wyznawczynią żadnego psychologicznego nurtu, nie mam wiedzy podręcznikowej, nie mam gotowego planu, jak pomoc sobie i innym. Ale cały czas uważnie się przyglądam, czytam to, co mnie ciekawi, nie zamykając się na żaden konkretny sposób. Biorę to, co mi się podoba, a to czego na ten moment nie czuję – zostawiam. Mój sposób to otwartość, gotowość na przyjęcie założenia, że każdemu pasuje coś innego i przekonanie, że świat na pewno pomieści to wszystko. Chcę się tu z Wami dzielić moim spojrzeniem na to, co we mnie i co wokół mnie. Może to będzie Wam po drodze, może nie. W obu przypadkach – ok. Bliski mi jest mindfulness, bo nie mówi, jak żyć, nie mówi, jak jest najlepiej, najefektywniej. Mówi tylko, żeby patrzeć. I patrzeć. I znowu patrzeć. Z ciekawością, bez osądzania. Po to, żeby widzieć, jak mam. Nie po to, żeby natychmiast coś zmienić. Tylko żeby widzieć. WIEDZIEĆ. Być z tym, jak jest. Akceptować, że właśnie tak. Życzliwie. Łagodnie.
I być może wtedy coś zmienić. A może nie.

3 lata temu zrezygnowałam z bardzo dobrej pracy – stałej pensji, wysokiego stanowiska, ze statusu, z natychmiastowego podziwu w oczach innych ludzi, gdy mówiłam, co robię. Zrobiłam to, bo od wielu miesięcy czułam, że w moim życiu zaczęło się coś zmieniać, chodzić o coś innego, że nie na takim podziwie mi zależy, że cena, jaką za to płacę, jest za wysoka, że zadowalam innych kosztem siebie, że są we mnie emocje, których nie chcę widzieć – ale one są i coś ważnego mi mówią. Odkryłam zagadnienie wysokiej wrażliwości (będzie o tym więcej na blogu) i moje spojrzenie na siebie samą diametralnie się zmieniło. Zobaczyłam w sobie rzeczy, które prawdopodobnie były ze mną od dawna, ale bałam się do nich przyznać. Zrozumiałam, że jestem trochę inna, niż moje wyobrażenie o „najlepszej” wersji siebie. „Najlepszej”, czyli w moim przypadku takiej, jaką chcieli mnie widzieć inni. Uczę się patrzeć tej prawdzie w oczy. Uczę się patrzeć na to, kim jestem w tej chwili, a nie kim chciałabym być po to, aby świat klaskał. I… to często boli. I jest trudne. Pożegnanie ze swoim własnym, przez lata starannie przed samą sobą pielęgnowanym wizerunkiem, było dla mnie trudnym rozstaniem. Ale jednocześnie – zaczęło dziać się coś niesamowitego. Pojawiła się akceptacja tego, kim jestem. Zaufanie. Poczucie, że zaczynam żyć swoją prawdą. I przekonanie, że nawet jeśli cały mój świat będzie wyglądał inaczej niż kiedyś, ale ja będę w nim sobą, w zgodzie, w dbaniu, w zrozumieniu, to będzie dobrze. Będzie to, o co mi w życiu chodzi. I wtedy pojawiła się radość, nadzieja, uśmiech, przeczucie, że będzie ok. I choć w moim życiu sporo jest teraz niewiadomych (swoją drogą – czy w czyimkolwiek życiu jest inaczej?), czuję się szczęśliwsza, niż byłam jakiś czas temu.

Sztuka Umysłu – to moje miejsce, w którym chcę się z Wami dzielić tym, co przez 42 lat życia wymyśliłam o życiu właśnie. Być może ktoś z was odczuje z tym wspólnotę i da mu to siłę. Albo radość. Albo akceptację. A być może ktoś zupełnie się ze mną nie zgodzi i dzięki temu zrozumie, jaki jest jego światopogląd i to mu da siłę. Albo radość. Albo akceptację. Nie wiem, co się tu będzie działo. Chcę, żeby było prawdziwie, w pełni. Radośnie, smutno, różnie, tak jak w życiu. Zobaczymy. Po prostu idę dalej. Chce sprawdzić.

Do następnego razu. K.

 

Ps. 1. Zobaczyłam kiedyś na ulicy kobietę, której bluza twierdziła: „Bądź sobą. Świat się dostosuje”. Zgadzam się z bluzą tej Pani w 100%.

Ps. 2. A czy Wam zdarzyła się taka duża zmiana w życiu zawodowym? Jak Wam z tym było? Czy była zaplanowana, czy niespodziewana? Nagła, z waszej woli, czy ktoś inny o tym zadecydował? Jak się czuliście zaraz po niej, a jak patrzycie na to z perspektywy czasu? Jeśli macie ochotę – dzielcie się ze mną waszymi przeżyciami w komentarzach