Twórcą najpopularniejszego programu opartego na uważności, czyli 8-tygodniowego kursu redukcji stresu (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) jest amerykański neurobiolog Jon Kabat-Zinn, który wraz ze swoim zespołem na Uniwersytecie w Massachusetts stworzył ten kurs w roku 1979 r. Jest to jeden z najbardziej przebadanych programów tego typu na świecie. Na stronie www.goamra.org można znaleźć niezliczoną ilość badań dotyczących wpływu 8-tyg. procesu nauki uważności i medytacji uważności w ogóle na polepszenie jakości ludzkiego życia i zdrowia.
Ten kurs to przed wszystkim nauka świeckiej medytacji. W nurcie mindfulness rozróżniamy podział na medytację formalną i nieformalną. Praktyki formalne to ćwiczenia medytacyjne, na które świadomie robimy miejsce i czas w trakcie naszego dnia. Polegają one przede wszystkim na ogniskowaniu uwagi na konkretnym obiekcie lub doświadczeniu (np. na ciele, oddechu, dźwiękach myślach czy emocjach). Praktyki formalne wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, są też praktyki wykonywane w ruchu. Praktyki nieformalne to umiejętność zastosowania uważności w codziennym życiu – czyli skupianie uwagi na wykonywaniu jednej rzeczy w sposób świadomy, wolny od krytyki, natychmiastowych osądów i automatycznych działań. Te praktyki ćwiczymy w czasie naszych codziennych zajęć – ucząc się świadomej obecności w trakcie ich wykonywania. Gdyby porównać praktykę medytacji do nauki gry na instrumencie, to praktyka formalna jest jak gama, którą powtarzamy w sposób regularny po to, aby zdobyć większą wprawę, a praktyka nieformalna to improwizacja, która tym lepiej nam wychodzi, im lepiej opanowaliśmy technikę.
Kurs Mindfulness-Based Stress Reduction to także trochę pracy poznawczej (ale w zdecydowanie mniejszym stopniu, niż praktyczne doświadczenia). Każde zajęcia otwierają kolejne drzwi do różnych aspektów uważności, które wraz z rozwojem naszej praktyki nabierają dla nas znaczenia i głębi. Po kursie jest się gotowym do tego, aby praktykować samemu/samej ze świadomością, że wiem, co czynię. A to w uwążnosci chyba najważniejsze:) „Możesz wszystko, byle świadomie” – to motto i inspiracja praktyki w nurcie mindfulness.
Jeśli ktoś chce się nauczyć uważności – warto zacząć od kursu MBSR (choć oczywiście nie jest to jedyna droga). Jego siłą jest to, że uczestnicy poznają podstawy medytacji uważności pod okiem doświadczonego nauczyciela, w grupie życzliwych osób, które również się uczą, doświadczają i próbują czegoś dla nich nowego, a to potrafi dać niezwykłą motywację do tego, aby wytrwać w postanowieniu praktyki i nabierać w niej doświadczenia. Kurs trwa 8 tygodni, spotkania odbywają się 1x w tygodniu po 2.5 h. każde. Pomiędzy zajęciami uczestnicy zobowiązują się do codziennej praktyki własnej. Naukę uważności można również zacząć od samodzielnej praktyki w domu – np. z jakąś aplikacją poświęconą mindfulness, albo odnajdując w sieci kogoś, kto oferuje dostęp do darmowych medytacji (tak jak np. robią to nauczyciele na portalu facebookowym @Wyspa Spokoju). Taką darmową medytację ze mną możesz także odsłuchać tutaj. Jeśli praktykujesz z kimś, kto oferuje nagrania (lub wybierasz się do kogoś na kurs) – koniecznie sprawdź, czy ta osoba jest certyfikowaną Nauczycielką/Nauczycielem w instytucji, która ma uprawnienia do nauczania.
Jeszcze krótko o tym, czym zajmujemy się, medytując w nurcie mindfulness. Zaczynamy najczęściej od obserwacji naszego ciała (w tym oddechu) – to taka baza, ponieważ ciało jest zawsze zakotwiczone w chwili obecnej, odpowiada na to, co aktualnie dzieje się z nami na poziomie mentalnym i emocjonalnym Jest naszym drogowskazem, choć nie zawsze jest nam łatwo zauważać to, co ciało do nas „mówi”. Medytacja uczy nas rozpoznawania sygnałów z ciała i uznawania ich obecności z życzliwością i łagodnością dla siebie i dla tego, co dzieje się w ciele.
W medytacji uczymy się również pracy z naszymi myślami. Uczymy się je rozpoznawać i obserwować. Często mamy silną skłonność do tego, aby wierzyć w każdą myśl, jaką podsuwa nam umysł. Medytacja mindfulness uczy nas, że nie każda myśl jest faktem, nie z każdą myślą musimy się utożsamiać. Uczy nas przyglądania się myślom i pozwalania na ich swobodny przebieg – bez kontroli, walki z nimi czy ucieczki od nich. Medytacja uświadamia nam, że mamy możliwość przyglądania się procesowi myślenia bez wskakiwania automatycznie w historie, jakie myśli ze sobą niosą (co jest szczególnie cenne w przypadku, jeśli jakaś narracja nam nie sprzyja).
Oprócz ciała i myśli w medytacji uważności obserwujemy również nasze emocje – i uczymy się zaprzyjaźniania z nimi bez względu na to, jakie one są. Dzięki praktyce zaczynamy rozumieć (na poziomie umysłu i serca) że możemy być przy naszych emocjach – pozwalać im się pojawiać, narastać i przemijać – w podobny sposób, w jaki pracujemy z myślami. Możemy uznawać, że są, niosą ze sobą jakieś przesłanie, są ważną informacją dla nas. Ale, że nie musimy dawać się im porwać i czuć bezradnie wobec ich siły. Czuła obecność – to jeden ze sposobów na nasz emocjonalny, piękny, bogaty świat.
A zatem ciało, myśli, emocje – to główne aspekty medytacji uważności. Z tego wynika bardzo wiele innych rzeczy – umiejętność dbania o siebie, rozpoznawania swoich potrzeb i świadomego, zdrowego odpowiadania na nie, łagodność i życzliwość w stosunku do innych, uważność na nasze relacje i to, jak się komunikujemy. Wejście w uważność jest jak otworzenie drzwi do świata, który od zawsze w nas był, tylko my nie mieliśmy do niego dostępu. To bogatsze, pełniejsze życie. Dzięki uważności KAŻDY może go doświadczyć.
Jeśli jesteś zainteresowana/y rozpoczęciem nauki medytacji uważności na 8-tygodniowym kursie MBSR – zapraszam Cię do zapoznania się z ofertą moich kursów pod tym linkiem.